Вишня, кисломолочные продукты, рыба, орехи и даже овсянка могут поддерживать качество сна, однако ждать от еды эффекта снотворного не стоит. Эксперты Роскачества рассказали, что лучше есть вечером, за сколько часов до сна ужинать и какой перекус допустим, если ночью проснулся от голода.
Термина «продукты для сна» в официальной диетологии нет. При этом некоторые продукты содержат триптофан, мелатонин, магний и другие вещества, участвующие в работе нервной системы. Среди них — индейка, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, вишня, виноград, бананы, гречка и тёмный шоколад.
Однако влияние отдельных продуктов на сон считается умеренным. Гораздо важнее соблюдать режим, контролировать вечернее освещение, физическую активность и уровень стресса. Врач-сомнолог Наталья Романчук отмечает, что главным внешним сигналом для выработки мелатонина остаётся освещённость, которую воспринимают внутренние биологические часы. Поэтому яркий свет вечером и нерегулярный режим сна могут влиять на засыпание сильнее, чем конкретный продукт.
Что есть вечером для крепкого сна
Хорошим выбором могут стать кисломолочные продукты — молоко, натуральный йогурт и кефир. Они содержат триптофан, который является предшественником серотонина и мелатонина. Полезны также цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, перловка и бурый рис. Орехи, семена и бобовые содержат триптофан, магний, цинк и другие вещества, важные для работы нервной системы.
Среди фруктов специалисты отдельно выделяют кислую вишню и киви. Кислая вишня содержит небольшое количество мелатонина, а возможное положительное влияние киви связывают с антиоксидантами, фолатами и обменом серотонина.
При этом количество мелатонина в обычной еде очень небольшое. Например, в вишне сорта Montmorency его содержание составляет около 12,3 нг/г, а в фисташках — около 2,6 нг/г. В лососе обнаруживали примерно 3,7 нг/г, в сыром яйце — около 1,5 нг/г. Поэтому продукты не обеспечивают терапевтическую дозу мелатонина.
Триптофан содержится в индейке, курице, яйцах, рыбе, твёрдом сыре, твороге, молоке, орехах, тыквенных семечках, сое, овсянке, чечевице и фасоли. В организме эта аминокислота участвует в сложной цепочке превращений, в результате которых образуется серотонин, а затем при определённых условиях — мелатонин.
Главное — не только что, но и когда
Диетолог Ольга Сазонова советует обращать внимание прежде всего на время ужина, размер порции и температуру еды.
— Возникает вопрос, сколько нужно съесть таких продуктов, чтобы получить необходимую дозировку? И насколько это будет корректно со стороны калорийности? Я бы на первый план поставила не столько продукты, сколько время ужина, размер порции и даже температуру еды. Оптимальный ужин должен быть за 2–3 часа до сна, а порция — небольшой, из-за стола выйти лучше с чувством умеренной сытости. А тёплая пища оказывает более выраженный успокаивающий эффект, чем холодная, — говорит Ольга Сазонова.
Для вечернего приёма пищи эксперт предлагает простую формулу: сложные углеводы в виде каши, белок — например, рыбу или творог — и немного продуктов, богатых магнием, таких как шпинат или орехи. По словам Сазоновой, заметный результат от изменения рациона может проявиться не сразу, а через одну-две недели.
Если после ужина всё же хочется есть, лёгкий перекус лучше устроить примерно за 60–120 минут до сна. Но специально есть перед сном, если голода нет, не требуется.
Что можно съесть ночью
Если человек проснулся именно из-за сильного чувства голода, небольшой перекус допустим. Подойдут натуральный йогурт без сахара, кефир или молоко, творог умеренной жирности, овсяная каша без сахара, небольшой банан, кусочек цельнозернового хлеба, нежирный сыр или варёное яйцо.
— Эти продукты предлагаются не как источники терапевтической дозы мелатонина или триптофана, а как относительно лёгкие и достаточно насыщающие варианты с умеренной калорийностью, — подчёркивает Наталья Романчук.
Для здорового взрослого человека ориентиром может быть перекус примерно на 100–150 килокалорий. При этом при изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни есть непосредственно перед сном не рекомендуется.
Что лучше оставить на утро
Вечером специалисты советуют ограничить жирную и жареную пищу, колбасы, фастфуд, выпечку, острые блюда, сладости, шоколад, кофе, крепкий чай, колу, энергетики и алкоголь.
Кофеин поддерживает бодрствование и способен затруднять засыпание. Алкоголь, хотя иногда помогает быстрее уснуть, впоследствии нарушает структуру и непрерывность сна. А большое количество жирной и высококалорийной пищи ночью связывают с более длительным засыпанием и меньшей эффективностью сна.
