Мечтаете просыпаться по утрам бодрыми и отдохнувшими — без снотворных и долгих утренних мучений? Свежие научные данные подсказывают неожиданное решение: оказывается, улучшить качество ночного отдыха помогают самые обычные продукты с высоким содержанием клетчатки. Разбираемся вместе с «Российской газетой», как пищевые волокна влияют на наш сон и что об этом говорят эксперты.
Результаты исследования, опубликованного в журнале Nature Health и привлекшего внимание The Washington Post, выявили интересную закономерность. Выяснилось, что у людей, которые регулярно едят много клетчатки, заметно удлиняются фазы глубокого и REM-сна (быстрого сна), а пульс по ночам становится стабильнее и ниже.
Аналогичный эффект наблюдался у тех, кто просто делал упор на овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Примечательно, что ни отдельные витамины и минералы, ни баланс белков, жиров и углеводов такого влияния на сон не оказали. А вот плотный поздний ужин, напротив, хоть и увеличивал общую продолжительность сна, приводил к нежелательному учащению пульса.
Насколько эти выводы применимы в реальной жизни? Кандидат медицинских наук, невролог-сомнолог Елена Царева подтверждает точность данных, но призывает к умеренным ожиданиям: сам эффект составляет всего 1–1,5%, поэтому в повседневной жизни заметить его сложно. Тем не менее сбрасывать клетчатку со счетов не стоит. По словам эксперта, качественный сон складывается из множества факторов: уровня стресса, режима дня, физической нагрузки и питания. Именно в комплексе они дают ощутимый результат.
Диетолог и гастроэнтеролог Нурия Дианова хвалит исследование за масштабную выборку и объективный мониторинг с помощью гаджетов. В то же время она отмечает, что прямую причинно-следственную связь ученые до конца не доказали — на результаты могли повлиять сопутствующие факторы, такие как вес, особенности метаболизма или употребление алкоголя.
Объясняя механизм действия клетчатки, эксперт подчеркивает:
«Она работает сразу в нескольких направлениях: замедляет всасывание сахаров, предотвращая ночные скачки глюкозы, служит питательной средой для полезных бактерий кишечника и помогает снижать уровень системного воспаления, которое часто связано с нарушениями дыхания во сне».
При этом устраивать «клетчаточные» марафоны по вечерам не нужно. Суточная норма для взрослого человека составляет 25–30 граммов. Диетологи советуют вводить продукты с пищевыми волокнами постепенно, чтобы избежать вздутия и дискомфорта в животе.
«Богатое растительное меню и увеличение количества клетчатки — отличная база для тех, кто хочет наладить сон, — резюмируют эксперты. — Однако это лишь часть мозаики: волшебной таблетки не существует, и клетчатка не заменит борьбу со стрессом и здоровую физическую активность».
