После 40 лет похудеть сложнее из-за происходящих физиологических изменений. Врач-диетолог, терапевт, нутрициолог, врач-эндокринолог и тренер по питанию поделились несколькими простыми советами, которые помогут снизить вес без лишних проблем.
Врач-диетолог отметила, что не существует волшебных продуктов для похудения, достаточно соблюдать сбалансированное питание с достаточным количеством белка (1-1,5 г на килограмм массы) для сохранения мышечной массы.Обязательно включать в рацион питания полезные жиры, включая холестерин, так как он необходим для синтеза половых гормонов и кортизола. Тем, кто страдает от избыточного веса, стоит избегать омега-6 жирных кислот, таких как подсолнечное масло, и отдавать предпочтение омега-3 и омега-9: оливковому, тыквенному и льняному маслам, авокадо и грецким орехам.
Еще один важный принцип базового питания: следить за количеством потребляемых калорий, придерживаться трех-четырехразового питания и избегать частых перекусов, чтобы не провоцировать уровень инсулина.
Включать в каждый прием пищи потребление овощей. Рекомендуется выбирать разные виды капусты (включая квашеную) и зелень. Чем больше разнообразия в овощах, тем больше полезных веществ можно получить.
Важно отметить, что следует минимизировать, а лучше полностью исключить из своего рациона сладости, выпечку, соки в упаковках, газированные напитки и энергетики. Необходимо отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, особенно тех, что имеют панировку.
Важно поддерживать водный баланс и контролировать объем потребляемой жидкости. Рассчитывать потребление воды используя простой расчет:30-40 мл на килограмм массы тела.
Тренер по питанию советуют женщинам старше 40 лет, желающим сбросить вес, заниматься легкими физическими упражнениями минимум три раза в неделю по полчаса. Выбор физических нагрузок разнообразен: прогулки, плавание, йога, фитнес. зумба. И использовать методы релаксации, медитации и другие подходы к контролю стресса управления стрессом, который может вызвать переедание и сформировать вредные привычки.
Врач-эндокринолога обратила внимание,что женский организм изначально содержит больше подкожного жира по сравнению с мужским. Эволюционно у женщин есть репродуктивная функция, и часто они сталкиваются с набором веса после родов, что обычно происходит в возрасте 35-40 лет, на что она также обращает внимание. О поддержании фигуры после 40 стоит задуматься уже в 15 лет. 80% женщин старше 30-35 лет замечают постепенное увеличение веса. Это явление связано с естественным замедлением обмена веществ, гормональными изменениями, снижением физической активности и возрастными болезнями. Эксперты считают нормой прирост в 0,5-1 кг за год.
Тем не менее, главной причиной увеличения веса после 40 лет специалисты называют изменения в гормональном балансе. При снижении чувствительности к инсулину организм менее эффективно перерабатывает жиры и углеводы, что затрудняет потерю веса. Поэтому важно не только контролировать рацион, но и активно заниматься физической активностью и регулярно проходить медицинские осмотры.
