Зима с ее многочисленными праздниками, долгими вечерами и редкими прогулками осталась позади. Вот-вот по-настоящему, по-весеннему выглянет солнце и можно будет сменить надоевший пуховик на что-то легкое и изящное. Как быть, если зимние застолья отразились на фигуре, информационному агентству «ДОН 24» рассказала ассистент кафедры здорового образа жизни и диетологии РостГМУ, врач-диетолог Виктория Дударева.
Сначала о здоровье
В первую очередь доктор посоветовала подумать о здоровье. Весной практически у всех людей выявляется недостаток магния. Микроэлемент способствует расслаблению сосудистой сетки, а человек, страдающий от его дефицита, становиться нервным и с трудом контролирует свои эмоции. Причина весенней нехватки магния – в нашем пристрастии к маринованным овощам и закатанным в банки салатам.
«Чтобы восполнить дефицит, нужно добавить в свой рацион зелень, а также овощи и фрукты зеленого цвета. Возьмите сегодня граммов 50 петрушки, и оставьте так навсегда. А завтра добавьте огурчик. Только не нужно сразу съедать килограмм, одного огурца в день достаточно», – отметила доктор.
Она напомнила, что авитаминоз, или недостаток витаминов и микроэлементов, в нашем регионе у большинства людей наблюдается постоянно и не связан с временем года.
«Для профилактики каждый должен принимать витаминно-минеральные комплексы. И вносить в рацион разнообразие за счет овощей и фруктов. Если человек это выполняет, мы можем о нем не беспокоиться. Только за счет фруктов и овощей, особенно тех, которые уже полежали (в подвале, в магазине), полностью восполнить дефицит невозможно», – уверена Дударева.
Выбрать препарат для профилактики можно и самому, но учесть придется множество факторов. Потребность в витаминах и микроэлементах зависит от пола и возраста человека, наличия у него заболеваний, уровня физических нагрузок, режима дня и других.
«Если человек сядет, прочитает нормы, он сможет сам подобрать себе профилактический препарат. Но лучше все же проконсультироваться с врачом. Сейчас всегда можно посоветоваться с терапевтом, сходить в центры здоровья при поликлиниках, задать вопрос специалисту во время диспансеризации», – напомнила врач.
Она призвала отказаться от понятия «правильное питание» и заменить его на используемый специалистами термин «рациональное или здоровое питание».
«Есть понятие «сбалансированное питание», когда учитывается баланс поступления в организм белков, жиров и углеводов. Оно появилось после войны, когда была задача накормить население. Через несколько десятилетий выяснилось, что дефицит или избыток питательных веществ приводит к заболеваниям. Например, очень упрощенно: избыток жиров – ожирение, недостаток – нарушение синтеза половых гормонов, избыток углеводов – сахарный диабет, недостаток, к примеру, клетчатки – запоры. Стало понятно, что при помощи пищи можно человека не только насытить, но и оздоровить. Так появился термин «здоровое питание». А в 2005 году была разработана концепция оптимального, или рационального, питания, в которой учитывается, сколько каждый человек тратит энергии, его режим дня, потребность в пищевых веществах и так далее. Ведь все мы разные, и одно и то же питание для одного может быть правильным, а другому навредит», – рассказала Дударева.
По ее словам, большинство россиян придерживаются западного варианта питания, или «диеты бедняка», когда в организм поступает слишком много жиров, – сделать бутерброд с колбасой проще и быстрее, чем запекать мясо или готовить тефтели. Зимой ситуация усугубляется привычкой россиян налегать на маринованные овощи, в то время как почти в каждом магазине лежат на полках свежие фрукты и овощи. Бояться их обработки химическими веществами не стоит.
«Именно для того, чтобы люди получали больше витаминов, магазины и располагают как можно ближе к дому. У нас такой огромный выбор! Сейчас фрукты и овощи доставляются из других стран довольно быстро, на границе проводится санитарно-эпидемический контроль. Конечно, продукты обрабатывается химикатами, но в пределах допустимой нормы. Глупо предполагать, что наш Роспотребнадзор, который стал примером для многих европейских стран, позволяет нашим гражданам есть обработанные неправильными веществами продукты. Все в рамках законодательства. Задача гражданина – помыть фрукт. Особо опасающиеся могут снять кожуру. Многие говорят, что на бананы воздействуют диоксидом серы. Но обрабатывают же кожуру! Вы будете ее есть?» – поинтересовалась доктор.
Она посоветовала не забывать о яблоках и винограде. Помимо прочих полезностей в них содержатся флавоноиды, которые позволяют организму приспособиться к негативному влиянию окружающей среды. Много есть не нужно – одного яблока в день или четырех-пяти виноградин достаточно.
Как похудеть
Не набирать лишний вес человеку помогает постоянное рациональное питание, а не переесть на ночь сможет тот, кто достаточно ел весь день.
«В последнем медицинском обзоре есть рекомендация по числу приемов пищи. Их должно быть четыре-пять. Когда человек ест только три раза в день, это большая нагрузка на его пищеварительную систему. Другое дело, что, например, на завтрак у него будет каша, бутерброд и чай, но бутерброд он съест позже, часа через три. Потом обед, а потом еще перекус. В таком случае идет меньшее напряжение всех ферментативных систем организма и пища распределяется равномерно, нормальными количествами, без перегрузок. Тогда к ужину у него не возникнет чувства сильного голода и желания съесть все из холодильника, потому что весь день его организм получал пищевые вещества по потребности», – рассказала Дударева.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес, она посоветовала начать с дневника питания. В него должно записываться все, что попадает в рот, даже сладкий чай и жевательная резинка. Обязательно указывать время и количество съеденного.
«Когда человек начнет записывать, к концу дня он сам увидит структуру своего питания и ужаснется, и подумает, что нужно рационализировать количество приемов пищи. Их должно быть не 20, как получится со всеми перекусами и перехваченными у коллег печеньками, а четыре-шесть. Тогда человек увидит объемы. Часто мы думаем, что съели одну конфету, а на самом деле под разговор или телевизор проглотили шесть. Стоит любому мыслящему человеку эти записи увидеть, он сразу поймет, от чего стоило отказаться», – уверена врач.
Для записей можно использовать электронные дневники питания – это упростит процедуру и поможет автоматически подсчитать калории. Небольшая погрешность возможна, ведь в таких дневниках не указаны все возможные продукты, но общую картину желающий похудеть увидит.
Диетолог посоветовала запомнить три цифры, которые помогут нормализовать питание:
- Есть нужно четыре-пять раз в день.
- Перерывы между приемами пищи должны составлять три-четыре часа (после ужина до отхода ко сну – два-три часа).
- Промежуток между ужином и завтраком следующего дня не может превышать 10–12 часов.
«Приведу мой любимый пример. Не есть после шести. Прибавьте к этому 11 часов и получится, что позавтракать придется в пять утра. А лечь спасть — в 20-21 час. Хотите так? Пожалуйста, не ешьте после шести», – пояснила диетолог.
В первой половине дня она посоветовала употреблять продукты, которые сложно перевариваются (мясо), и все, содержащее магний (крупы, макароны, фрукты, овощи).
После обеда стоит уделить внимание рыбным, овощным, творожным и кисломолочным блюдам. Они содержат кальций и легко усваиваются.
